0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и преимущества

Сегодня подробно рассмотрим такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье от груди и подъем гантелей на бицепс. Специалистами они признаны одними из наиболее эффективных для развития хорошей мускулатуры.

Оба данных упражнения в большей степени воздействуют на верхнюю часть мышечных волокон, эффективно прорабатывая при этом всю площадь грудных мышц. А ведь для гармонично развитого тела очень важно соблюдение пропорций. Поэтому игнорировать упражнения на наклонной скамье не стоит, если вы хотите быть в прекрасной физической форме.

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим гантелей

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди. Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения.

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Какие мышцы работают

При данном виде жима вы задействуете:

  • грудные мышцы;
  • передние дельты;
  • трицепс.

Так же дополнительно будут участвовать:

  • мышцы спины;
  • трапеция;
  • бицепс.

Правильная техника выполнения жима

Техника выполнения жима

Итак, мы выяснили какие мышцы работают при жиме на наклонной скамейке, теперь можно перейти и к особенностям самого упражнения. Их несколько:

  1. Угол наклона должен составлять 25-30 градусов, не более. Меньший или больший показатель будет включать в работу трицепс или дельты, что снижает нагрузку непосредственно на грудь.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье имеет совсем другой характер движений за счет того, что выполняется он с так называемым свободным весом. Поэтому вы не сможете в этом упражнении взять такой же вес, что и на жиме штанги.
  3. Из второй особенности вытекает третья – в жиме на наклонной скамье нельзя гнаться за весами. Слишком большой вес не позволит вам соблюдать правильную технику.
  4. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина плотно прижималась к лавке – прогиба в пояснице быть не должно.
  5. Движение начинается с верхней точки – на вдохе гантели плавно опускаются на грудь, локти при этом уходят вниз, значительно ниже уровня груди. На выдохе гантели так же плавно выводятся вверх – руки до конца не выпрямляют, гантели друг друга не касаются.

Техника выполнения жима

Соблюдая указанную выше технику, можно добиться качественной проработки грудных мышц. Это же упражнение не стоит игнорировать и девушкам, для которых различий в технике не будет никаких.

Единственное замечание – им нет смысла выделять для тренировки грудных мышц отдельный день в зале из-за меньшей «отзывчивости» грудных мышц у представительниц прекрасного пола. К тому же ни одна девушка не будет ставить перед собой цель раскачать грудную клетку.

Основные ошибки

Часто встречающиеся ошибки при жиме гантелей лежа:

  • неравномерное опускание;
  • опускание снаряда к поясу или к голове;
  • не жесткий хват;
  • неконтролируемое опускание (координация);
  • не жесткая фиксация ног на полу.

Подъем гантелей на бицепса на наклонной скамье

Как я уже упоминал в начале статьи, наклонная скамья позволяет прорабатывать всю поверхность мышцы. В обычном сгибании на бицепс задействуется только внутренний пучок мышц, а если это упражнение выполнять стоя, то часть нагрузки на себя забирает спина. Поэтому, работая на бицепс сидя, вы сможете наиболее результативно прокачать эту мышцу.

Техника выполнения

Подъем гантелей для проработки бицепса

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
  2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
  3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
  4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно. Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам.

Читайте так же:
Дверь из пластиковых панелей своими руками

Заключение

Чтобы наиболее точно понять суть выполнения описанных мной упражнений, я рекомендую посмотреть видео, где весь процесс будет представлен наглядно.

Надеюсь, мои советы помогут вам в построении красивого спортивного тела! Будьте всегда в форме!

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват
2. Активируйте лопатки
3. Следите за прогибом
4. Следите за ногами
5. Выжимайте штангу правильно
6. Следите за нижней точкой движения
7. Опускайте штангу ровно
8. Используйте страховку

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Подписывайся на наш Instagram! Новые материалы — 7 дней в неделю!

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 апреля 2018

Комментарии

Идеальная статья. Всё максимально точно и правильно. Описана типичная «зальная» техника исполнения. НЕ билдерская и НЕ лифтёрская.
Большинство комментариев снизу можно не читать.
Одни то ли очень наивные, то ли ребята на фарме, которым «главное почувствовать мышцу». «Неполная амлитуда, ноги на скамью» и тд. Это всё очень замечательно, если ты на фармакологической поддержке и тебе можно заниматься с лёгкими весами и с непонятной прогрессией нагрузок. Хотя тогда уж лучше переключиться на тренажёры для груди или исполнять не жим лёжа, а гильотину.
Вторые, видимо, в упор не читали статью и путают лифтёрский мост с небольшим прогибом который:
1) Придаёт устойчивость.
2) Уменьшает работу передних дельт.
3) Уменьшает нагрузку на плечевой аппарат

Прогиб в спине?
Зачем вы вводите в заблуждение людей?
Задача жима маскимально нагрузить грудные, прогиб в спине — читинг чистой воды. Ни слова кстати про неполную амплитуду, чтоб максимально отключить трицепс. Ноги кстати тоже можно и даже полезно ставить на скамью, ибо они тоже «сьедают» немного.

Читайте так же:
Как измерить площадь коридора в квартире

Вы на первых местах в поиске по технике, ну стыдно должно быть ей богу!

Задача Жима лежа — максимально нагрузить верх тела. Работает не только грудь, но и дельты, и широчайшие! А трицепс-то отключать зачем? Это Вам должно быть стыдно, жмете наверно, кило 80.

Я жму максимально локти прижимаю к телу, т.е. штанга должна лежать на кистях, при больших весах со временем нужно будет надевать напульсники, у кого кисти будут болеть. Самое главное локти должны быть максимально к телу, амплитуда движения получается естественной и правильной, если не прижимать локти могут начаться проблемы со спиной. Самая правильная амплитуда движения в лифтинге, только я жму без прогиба, мне он ненужен, это кому на соревнования.

1) Нужен небольшой прогиб.
2) Локти приводятся ближе к телу в нижней точке
3) Соответственно штанга движется не вертикально а под углом

Отводя локти от тела я сам получил травму — растяжение связки. После чего углубленно изучил технику.

Советую не гнаться за весом а выполнять строго соблюдая технику, которую надо отточчить безукоризненно. Делая медленно можно тренироваться с меньшими весами и получать тот же результат.

Выжимание веса «во чтобо -то не стало» без правильной техники извиваясь под штангой как будто яйца придавило приводят к травме на 100% — не повторяйте моих ошибок, ведь тело у нас одно на всю жизнь, нужно его совершенствовать и улучшать, а не заниматься всякой ерундой.

Плохо еще что очень мало нормальных тренеров.

Коллеги, добрый день,
Прошу ваших комментариев к своей программе на грудь.
Вес 92, рост 187, возраст 36
В зале 9 месяцев, раньше в зале не занимался никогда.
Общая программа – 3 треньки в неделю
— ноги, плечи
— грудь, бицепс
— спина, трицепс
Интересует именно грудь, т.к. в спине и ногах особых целей не ставлю, базу не делаю по причине 3-х грыж в поясничном отделе позвоночника. Так, физкультурой занимаюсь, чтобы спина не болела (гиперэкстензия, румынская, тренажеры, подтягивания) да ноги не отставали (станок лежа + разные тренажеры). А вот в груди хочется, чтобы было интересно тренироваться, чтобы ставить цели и достигать их, в общем, хочется соревновательности какой-то. А то скучно просто так….))) Да и всегда был дистрофаном выше пояса, занимался всю жизнь только беговыми видами спорта, верх не трогал вообще. Это еще одна причина прихода в зал.
Итак, что я делаю сейчас:
Максимум 85 кг на 2 раза со страхующим (одному страшно))). Полагаю, 87.5 на раз сделаю. 9 мес назад начинал с 40 кг на 8 раз.
Тренировка на грудь состоит из 4 упражнений:
1-е всегда жим лежа. Сейчас это 65 кг, 3х12. Иногда четвертым подходом могу накинуть килограмм 10, получится 70 кг раз на 8.
2-е хаммер. Или жим гантелей на наклонной скамье. Чередую понедельно. Сейчас гантели по 26 кг. 3х12.
3-е разведение гантелей лежа. Сейчас гантели по 12 кг. 3х12.
4-е или бабочка или кросовер с верхних блоков сведение. По 25 кг стоит на кросовере.
Вот как-то так.
Предполагаю, что будете советовать снизить количество повторений в жимах, увеличить веса. Как именно?
И начать жать штангу под наклонами (+/-). Скажите, как чередовать?
И что еще я делаю не так??
Спасибо!

Тут всё просто, тебе важна ВАРИАТИВНОСТЬ, то есть разнообразь тренировки, например на одной работай с 50-65% от пм( вес на 1 макс повторение), но с большим колл поторений 4-8 в 4-6 потходах,например 50% 6(П поторений) в 4(P потходах), 60% 5п в 3p и 65% 4-5п в 3p, на след трени работаешь 60-75% пм. Например 60% 5п в 1p, 65% 4п в 1p? 70 4п в 4.
И больше качайся, грубо говоря до КМС по жиму, 60-70% трени это кач, нужно мясо)))
Кач тоже вариативный, если будешь делать одно и тоже от трени к трени, либо перестанешь прогрессировать, либо будешь это делать оч медленно.

советую делать развод гантелей как можно больше что бы грудная мышца как можно более сильно растягивалась и прибавьте вес не 3 по 12 а ну 4 по 8 или даже 4 по 6 не бойтесь веса

в жиме лежа приоритет отдается не грудным а передним и средним дельтам тем более что у узко грудых вообще не работают грудные

Что за дилетант писал эту статью? Прогиб в спине является читингом. Это помогает взять более большой вес, так делают только лифтеры. С точки зрения техники при прогибе нагрузка уходит на нижний грудной отдел, который в свою очередь с эволюционной точки зрения является более сильным. Именно поэтому у большинства отстает верх груди. В культуризме мы не гонимся за большим весом, а за сложностью выполнения упражнения. В культуризме важно загрузить мышцу максимально, а не облегчить этот процесс. Исправьте и не позорьтесь.

Читайте так же:
Расположение книжных полок в майнкрафт

Естественный прогиб в пояснице не является читингом. А о «культуризме» начинающим лучше совсем забыть, пока не дойдут до результатов КМС по ПЛ. Не надо давать «химические» советы на изоляцию новичкам. Сами не позорьтесь.

Согласен. Тоже считаю мост читингом, как и стойку сумо в становой, как и толчок в жиме стоя.
Кстати, во всех статьях говорят про сведение лопаток, но сколько не пробовал — мне вообще так не удобно и эффективность падает, в сравнении с расслабленным состоянием. Вешу 88кг, жим 110(без моста и другой хрени). Если свожу лопатки, как все статьи пишут — делаю максимум 90кг

При сведении лопаток жим лежа падает на 20 кг? У Вас очевидно, физиология отличается от человеческой. И про «мост» тут никто не говорил. Естественный прогиб — не мост. Никакого отношения. (В мосте значительный вес переносится на ноги.)

А ты можешь это 110 опустить до груди или жмёшь на половину.

Культуризм для девочек. В лифтинге прогиб как раз нужен. Не отменяет того, что в статье куча других ошибок.

Максим, публикация основана как на подробной книге по базовым упражнениям, так и на сайте StrongLifts. Оба источника рекомендуют сохранять прогиб.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на бицепс. Считается, что если эта мышца хорошо развита, руки выглядят красиво и внушительно. На самом деле, без прокачки мышцы-антагониста — трицепса — руки вряд ли будут выглядеть привлекательно.

Обратные отжимания от скамьи

Трицепс составляет 75% объема всей руки, хотя он мало бросается в глаза на первый взгляд. Поэтому ему обязательно надо уделять внимание во время тренировочного процесса. Одними из эффективных упражнений, которое помогает подтянуть и накачать эту мышцу, являются обратные отжимания от скамьи.

Польза обратных отжиманий

Это упражнение настолько простое, что его могут выполнять не только профессионалы, но и новички. Конечно же, с некоторыми поправками на уровень подготовки.

Такое упражнение помогает укрепить суставы, связки рук, привести мышцы в тонус, а также укрепить связь между мышцами и мозгом. Последнее позволит в дальнейшем выполнять более сложные упражнения с большим весом. Только после выполнения отжиманий от лавки сзади, когда вы лучше поймете технику, биомеханику их выполнения, можно переходить к жиму штанги лежа на трицепс и другим упражнениям, которые грузят эту мышцу. Так вы снизите риск травмирования локтевых суставов или кистевых.

Обратные отжимания

Опытные спортсмены тоже используют это упражнение в своих тренировках, но немного с другой целью — «добить», докачать трицепс изолированной проработкой, чтобы каждый его пучок красиво прорисовался и выделился. Для этого они выполняют упражнение в конце тренировки, после чего трицепс выгодно смотрится на фоне развитого бицепса и дельтовидных мышц.

Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для женщин, поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у мужчин. Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.

При этом часто женщины вообще избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. На самом деле даже хорошо развитых мышц рук девушкам достичь нелегко, а упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания обратным хватом от скамьи показаны женщинам в первую очередь.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Задействованные мышцы

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Варианты выполнения

Варианты выполнения упражнения

Отжимания от скамьи из-за спины можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуется делать с упором ног на пол, тогда как более подготовленные спортсмены кладут их на скамью, установленную параллельно упору.

Если вы еще не готовы класть ноги на упор, усложните упражнение: за каждым сгибанием рук слегка поднимайте одну ногу. На следующем движении — другую. Когда и это станет для вас просто, поднимайте бедро перпендикулярно туловищу (колени можно сгибать). Также поначалу можно отжиматься, сильно отдалив таз от опоры.

Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь держать таз ближе к опоре. Добиться прогресса в отжиманиях от гимнастической лавки сзади можно, используя дополнительный вес. Можно класть на бедра блины или надевать жилет-утяжелитель.

Читайте так же:
Спинка заднего сидения нексия

Тренируясь с собственным весом, делайте примерно пять подходов, в каждом из которых выполняйте максимум повторений. Используя вес, делайте в среднем 8 повторений.

Техника выполнения

Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.

Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.

Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.

О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.

Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.

У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.

Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Технически отжимания от скамьи сзади — простое упражнение, в котором нет «подводных камней». Однако если вы хотите извлечь из него максимум пользы и уберечься от возможных травм, следует придерживаться нескольких советов в его выполнении.

Прежде всего, не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в суставах локтей или плеч. Хрящевая ткань восстанавливается очень долго, поэтому лучше не допускать ее травмирования. Если даже облегченный вариант отжиманий доставляет неудобства, лучше нагружайте трицепс на специальных тренажерах.

Руки на скамью ставьте строго на уровне плеч. Если взять слишком широко, их тяжело контролировать. В этом случае можно случайно завести локти внутрь, рискуя их травмировать. Травмами опасна долгая задержка в верхнем положении с выпрямленными локтями. Лучше сделать максимум возможных повторений без остановки, закачав в мышцу максимум крови.

Правильное выполнение упражнения

Если ранее у вас были травмы плеч или локтей, дополнительно хорошо разогрейте мышцы и связки. Если необходимо, используйте эластичные бинты. Все движения надо выполнять плавно, контролируя на каждой фазе.

Если трицепс развит достаточно хорошо, не грузите его в этом упражнении большим весом. Лучше «забить» его на базовых упражнениях со свободными весами, а отжиманием от скамьи «добить» в конце тренировки. Так вы добьетесь лучшего рельефа.

Отжимания на брусьях и от скамьи имеют одну биомеханику, поэтому не надо выполнять их в один тренировочный день, иначе мышцы перегрузятся. Также не опирайтесь на мягкую поверхность руками, иначе придется постоянно отвлекаться на правильное положение рук.

Не стоит пытаться усовершенствовать это упражнение, например, отжимаясь на кулаках. Лучшая техника его выполнения уже отработана годами, а такие нововведения не придают ей значимости. Это лишь повышает риск травмирования.

Противопоказания к выполнению упражнения

Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.

Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.

Обратные отжимания от скамьи

На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.

Читайте так же:
Крепление сидения нива шевроле

Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

  1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
  3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Как правильно делать скручивания

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

Советы
  1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.
Основные ошибки
  • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
  • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
  • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector