0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Преимущества использования римского стула, обзор основных упражнений

Преимущества использования римского стула, обзор основных упражнений

Тренажеры

Способов избавиться от жировых отложений в области живота достаточно много. Одни из них включают в себя новомодные диеты, другие — косметические процедуры и массаж. Однако все эти методы будут малоэффективными, если их не совмещать с физическими упражнениями. Получить желаемые пропорции тела помогут тренажеры, в частности, римский стул, который укрепляет не только мышцы живота, но и спины, ягодиц, подколенных сухожилий. Это силовое устройство подойдет как новичкам, так и спортсменам с высоким уровнем подготовки.

Назначение

Функциональный снаряд представляет собой конструкцию в виде скамьи, установленную на металлическую раму с валиками для фиксации ног. У более модифицированных моделей можно подбирать высоту сиденья и угол наклона спинки с учетом физической формы спортсмена. К тому же валики, оснащенные регулируемой осью, могут подстраиваться под любой рост человека. Римская скамья благодаря мягкой опоре обеспечивает устойчивое начальное положение атлета. Зафиксированный угол между туловищем и бедрами предотвращает растяжение мышц, что способствует продуктивной работе.

Компактный вариант скамьи отлично подойдет тем, кто только начинает тренироваться. Выполняя упражнения на нем, можно научиться чувствовать определенную работающую группу мышц.

Основное предназначение римского стула — гиперэкстензия. Такая техника выполнения подходит для растяжения и разгибания мышц спины, живота, ягодиц. Осуществляется она с помощью поднятия туловища к коленям. На тренажере скручивания выполняются для определенной мышечной группы. Но такие тренировки не подходят для роста мускулатуры, а применяются перед тяжелыми физическими нагрузками и приседаниями для разогрева тела. Упражняться на римском стуле полезно после интенсивной тренировки для растяжки нагруженных мышц.

Основное назначение римского стула — гиперэкстензия Упражнения на тренажере выполняют перед тяжелыми физическими нагрузками или после них для растяжки мышц

Преимущества использования

Регулярное выполнение упражнений повышает эффективность тренировок. Пресс на римском стуле удается накачать наилучшим способом. Безусловно, можно проработать его, приняв начальную позу на полу или обычной скамье, зацепившись ногами за край кровати. Однако специально разработанная конструкция тренажера позволяет телу принять более комфортное положение, что в свою очередь повышает продуктивность и результативность занятий.

Занятия на данном устройстве дают еще массу плюсов:

  • возможность подготовить опорно-двигательный аппарат к интенсивным нагрузкам, сопровождающим базовые упражнения, а именно к приседаниям, подтягиваниям и жиму лежа, а также предотвратить травмы;
  • улучшается осанка, развиваются идеальные пропорции тела, а это лучшим образом влияет на восприятие окружающими внешнего вида атлетически сложенного человека.

При выполнении упражнений на римском стуле обязательно укрепляется позвоночник, от правильного функционирования которого зависит полноценная работа внутренних органов.

Мышцы, работающие при выполнении упражнений на римском стуле Опорно-двигательный аппарат подготавливается к интенсивным нагрузкам, сопровождающим базовые упражнения Регулярные занятия на тренажере позволяют накачать идеальный пресс Тренировки оказывают благотворное влияние на состояние позвоночника и внутренних органов

Основные упражнения

Эффективность занятий зависит от точности выполнения каждого движения. Любая ошибка может привести к травме или впустую потраченным усилиям, поэтому перед тем как ознакомиться с основными видами упражнений, необходимо узнать об элементарных правилах и порядке выполнения. Используется скамья в такой последовательности:

  1. Выполняется регулировка изделия. Перед занятием передние валики закрепляются на уровне сгиба поясницы и бедер, а нижние фиксируются в области голеностопных суставов.
  2. Принимается исходное положение. Во время выполнения упражнения ягодицы находятся на сиденье, не выступая за его края, голени упираются в валики. Ноги и спина располагаются на одной линии. Руки можно скрестить на груди либо завести за голову.
  3. Выполняется упражнение. Делается вдох, на выдохе торс опускается ниже уровня сиденья. Угол наклона должен быть равен 60°. На вдохе осуществляется плавное поднятие корпуса до первоначального уровня. Затем все повторяется снова.

Выполнять движения следует плавно и концентрировано, без рывков. Усложнять упражнение лучше всего после полного освоения техники.

Римская скамья для пресса позволяет выполнять разные виды упражнений, задействовав широкий диапазон мышечных групп. Наиболее популярны следующие разновидности: подъемы корпуса, ног, скручивания и так далее. Для выполнения первого упражнения подойдет тренажер горизонтального типа или конструкция, имеющая наклон вверх. Исходное положение — лежа на римском стуле лицом вниз. Пятки должны упираться под валиками. Удерживая мышцы пресса в напряжении, корпус опускается вниз. При этом делается вдох, на обратном движении выполняется выдох. Возвращение в исходное положение осуществляется с помощью работы мышц поясничного отдела. Находясь в начальной позе, тело должно образовать прямую линию. Обязательно фиксируется короткая пауза. В пояснице не должно быть изгиба.

Техника выполнения скручивания достаточно простая. Для начала следует сесть на римский стул и отвести ступни за валики, которые располагаются внизу тренажера. Затем нужно корпусом лечь на изделие и отвести руки за голову или скрестить их на груди. Сделать выдох и выполнить подъем туловища. При этом необходимо следить за положением спины — она должна быть скрученной. Выполнять подъем туловища, держа корпус прямо, опасно, так как это может привести к проблемам с позвоночником. Лбом нужно стараться прикоснуться к коленям. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, необходимо выполнить медленное опускание корпуса обратно. Нельзя допускать применения резких рывков. Упражнение повторяется 10­–15 раз по 3 подхода. После освоения техники можно увеличить количество повторов до 25 раз.

Читайте так же:
Стульчик пег перего татамия как сделать качели

Одним из подвидов этого упражнения являются косые скручивания. Подъем туловища в таком случае будет осуществляться не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука отводится за голову, а другая упирается в бедро. Поднимая корпус, нужно локтем руки, расположенной за головой, дотронуться до противоположной ноги.

При выполнении подъема ног голова располагается на римском стуле там, где должны были бы находиться ноги. Руками следует взяться за мягкие валики. Во время выдоха ноги и таз в медленном темпе поднимаются. При вдохе они возвращаются в исходную позу.

Римский вариант скамьи также подходит для упражнения под названием «Велосипед». В таком случае хорошо прокачивается нижняя часть пресса. Используется тренажер с вертикальной, слегка наклоненной спинкой и специальными упорами для рук. Выполняются движения лежа на спине, поясница прижата к скамье. Руки находятся за головой и держатся за валики или поручни, локти разведены в стороны. Бедра должны быть под прямым углом к сиденью, а голени — параллельно. Ноги, согнутые в коленях, приподнимаются на высоту 10­–15 сантиметров. Чем ниже они будут находиться, тем сильнее пойдет нагрузка на пресс. Затем поочередно сгибаются ноги в коленях как при кручении педалей велосипеда.

Подъем корпуса Скручивания Подъем ног Косые скручивания «Велосипед»

Противопоказания

Тренировки на римском стуле относятся к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. По этой причине их часто применяют в программах лечебных оздоровительных занятий для исправления нарушений осанки и профилактики заболеваний позвоночника. Однако за счет того, что основная нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника, людям, перенесшим травмы в этой области, а также копчика, не рекомендуется упражняться на римском стуле.

Возможны ограничения при остеохондрозе или патологических процессах в позвоночнике. Грыжа межпозвоночных дисков, а также существенные возрастные изменения являются противопоказанием к выполнению таких тренировок, особенно если они проводятся самостоятельно. При их наличии рекомендуется выполнять составленный инструктором ЛФК комплекс упражнений и только под его руководством. При врожденном дефекте позвоночника следует перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировки на римском стуле относятся к упражнениям, у которых нет строгих противопоказаний, однако предварительная консультация медика все равно не будет лишней

Видео


Деревянная мебель для сада своими руками

Мебель для сада своими руками, фото подборка

Каждый новоявленный дачник, мечтает не только о приносящем высокие урожаи огороде и саде, а также и о комфортно, и со вкусом обустроенной зоне отдыха на его дачном участке! «Хорошо поработал – хорошо отдохни!» — вот девиз «правильных» дачников. Однако в наш век дороговизны не каждый любитель отдохнуть на даче может похвастать бездонным кошельком, способным оплатить услуги дизайнера и дорогостоящий материал!

Деревянная мебель для сада своими руками

Да этого и не потребуется! Очень часто бывает, что приобретая дачу, вы в качестве «мусора» приобретаете очень ценный «строительный» материал! Не спешите расстраиваться из-за присутствия мусора, внимательно осмотрите «размеры бедствия», оцените обстановку, прикиньте глазом – что и куда будет возможным применить! Особенное внимание уделите различным корягам, корням, обломкам досок, битой плитке и различного размера каменьям. Перед вами же целый Клондайк всевозможного строительного материала! Бери – не хочу!

Включите поскорее свое воображение, закатывайте рукава и воплощайте в жизнь свои смелые идеи!

Включите поскорее свое воображение, закатывайте рукава и воплощайте в жизнь свои смелые идеи!
А наш сайт постарается вам помочь в ваших творческих исканиях и предложит несколько интересных и несложных примеров – как из ничего сделать что-то!

Рассмотрим подробнее имеющийся в вашем саду «стройматериал»:

Коряга – эксклюзивная деталь садового интерьера

Коряга – эксклюзивная деталь садового интерьера

Присмотритесь к своим корягам – разве вы не видите, что вот эта коряга послужит вам в виде замысловатой сказочной скамьи, а вон те – сложенные определенным образом, подарят вам самое эксклюзивное садовое кресло в мире! А та целая куча веток сможет имитировать стол, скамью и даже навес над ней, который, со временем, можно будет увить виноградом или вьющимися ароматными розовыми кустами! Красиво? Ну вот, а вы думали вывезти на свалку эти все «ценности»!

Как же подготовить обычную корягу, чтобы из нее получилось произведение современного искусства?

Кстати, моднейшие дизайнеры за сооружение ТАКОЙ мебели в саду какого — либо «Рокфеллера» получают в награду несколько миллиончиков за труды!

А та целая куча веток сможет имитировать стол, скамью и даже навес над ней

Как же подготовить обычную корягу, чтобы из нее получилось произведение современного искусства?

Тщательно очистите древесину от коры – там могут прятаться насекомые и вредоносные микроорганизмы

• Тщательно очистите древесину от коры – там могут прятаться насекомые и вредоносные микроорганизмы;
• Обработайте все отобранные вами ветки, корни и коряги морилкой;
• Обработайте все заготовки антисептиками.

Голыми руками мебель, естественно, не соберешь, поэтому чтобы собрать своими руками мебель для дачи вам понадобятся такие материалы и инструменты:

  • Шуруповерт;
  • Ножовка;
  • Шпагат;
  • Шурупы;
  • Проволока;
  • Электропила;
  • Лаки, краски – для оформления и завершения.

Заметьте, что затраты на лак, краску и шурупы будут существенно отличаться от новомодных «специальных» строительных материалов!

Мебель для дачи своими руками из… пней!

Мебель для дачи своими руками из… пней!

Идеальный вариант для дачника, столкнувшегося с вырубкой старого сада и посадкой нового! Никаких лишних затрат не требуется! Материал присутствует во всем разнообразии.

Читайте так же:
Tilt tension на стуле переводчик

Идеальный вариант для дачника, столкнувшегося с вырубкой старого сада и посадкой нового!

Стулья и кресла из пней своими руками

Стулья и кресла из пней своими руками

 Пни разнообразного диаметра и высоты

• Пни разнообразного диаметра и высоты;
• Электропила.

Все элементарно и просто!

Сначала очищаем пень от коры. Потом учимся работать с электропилой

Сначала очищаем пень от коры. Потом учимся работать с электропилой – выпиливаем на 2/3 диаметра сидение, потом сверху вниз – спинку стула, эксклюзивный дачный стульчик готов!

Но если ваша персона требует «трона», тогда придется немного дольше и искуснее поработать пилой!

Но если ваша персона требует «трона», тогда придется немного дольше и искуснее поработать пилой

Для кресла-трона нарисуйте на спиле дерева контур в форме буквы «П» и аккуратно пропилите сверху вниз, до намеченного сидения. Ширина бильцев и спинки должна быть от 5 – до 10 см, в зависимости от габаритов пня. Потом следует спилить немного бильца, до нужной высоты, чтобы садясь на это кресло, вашим рукам было удобно возлежать.

Проявите фантазию и придайте каждому такому садовому креслу интересную форму

Проявите фантазию и придайте каждому такому садовому креслу интересную форму. В заключение – не забудьте тщательно обработать ваше кресло морилкой, лаком или нужного цвета краской – так трон прослужит намного дольше!

Пеньковые табуретки своими руками с мозаикой

Пеньковые табуретки своими руками с мозаикой

  • Пни;
  • Битая керамика – тарелки, чашки и т. д.;
  • Эпоксидный клей или жидкие гвозди;
  • Краски эмалевые разных цветов.

Очищенному от коры пню нужно сделать равномерный аккуратный спил

Очищенному от коры пню нужно сделать равномерный аккуратный спил. На этот спил, при помощи эпоксидки или жидких гвоздей приклейте мозаикой керамические осколки от посуды. Особые таланты могут даже выложить небольшие мозаичные композиции, что сделает ваш пень-табурет особо эксклюзивным и неотразимым.

Пенечки – днем, фонарики – ночью!

Интересным решением естественного освещения вашего сада ночью будут светящиеся пни-табуреты. Для их создания возьмите:

  • Пни;
  • Оргстекло;
  • Флоурисцент или светодиод;
  • Саморезы;
  • Шуруповерт.

Тщательно обработайте спил пня, наложите на спил флоурисцент или положите светодиод. Аккуратно наложите сверху оргстекло, с уже просверленными дырочками по краям. При помощи саморезов накрепко прикрепите конструкцию к пню. Вот и все – светящиеся в ночи пни готовы!

Садовая мебель своими руками из бревен

Садовая мебель своими руками из бревен

Мебель из бревен отличается особой прочностью и долговечностью. Выполненные из бревен столы, лавки прослужат верой и правдой не одному поколению ваших потомков! Главное – правильно обработать данный материал.

Мебель из бревен отличается особой прочностью и долговечностью.

Не забываем всегда и везде очищать бревна и разные заготовки из древесины от коры! Это один из залогов долговечности изделия. Снова же не забываем о различных антисептических веществах, способных уничтожить различные микроорганизмы, которые способствуют гниению древесины.

фото мебели для сада своими руками

Тщательно зачистьте готовую скамью или стол, придайте гладкость поверхности. После того как наши самые фантастические идеи воплотятся в реальности в виде роскошных предметов мебели, не забываем о защитном покровном слое для древесины – лаки краски.

При выборе лаков и красок отдавайте предпочтение тем, которые предназначены для НАРУЖНЫХ работ

При выборе лаков и красок отдавайте предпочтение тем, которые предназначены для НАРУЖНЫХ работ. Так как древесина быстро впитывает в себя и лаки, и краски, то перед окраской снова обработайте древесину морилкой, олифой в несколько слоев, или же все-таки лаком и краской, но тоже в 3-4 слоя. Теперь ваша мебельная композиция простоит не один десяток лет!

А что до того ГДЕ вы можете найти бревна

А что до того ГДЕ вы можете найти бревна, то ответ прост – леса, сады, парки… материала и мест много, затраты минимальные, эффект от такой мебели грандиозный!

Во-первых, – ВЫ САМИ ЕЕ СДЕЛАЛИ!

Во-первых, – ВЫ САМИ ЕЕ СДЕЛАЛИ, СВОИМИ РУКАМИ!
Во-вторых, – сэкономили на дорогих стройматериалах.

Характеристики

Добротный стул для дачи, террасы и частного дома состоит из цельного массива северной сосны и представляется собой долговечное и прочное изделие, рассчитанное на десятилетия эксплуатации.

Модель действительно похожа на трон – такая мебель станет неизменным украшением любого интерьера, особенно в стиле кантри, лофт, рустик, этно и тому подобных направлениях. Если вы хотите создать национальный колорит и древнерусский антураж в кафе, ресторане, частной гостинице, лучшего варианта, чем предметы из «Суздальской» коллекции, вам не найти.

ЭРГОНОМИКА И МАССИВ

ДОБРОТНЫЙ - ЗНАЧИТ КРЕПКИЙ

Кресло-трон в интерьере жилой квартиры

Кресло-трон удачно впишется в следующие стили интерьера:

  • классика;
  • барокко;
  • рококо;
  • готика;
  • классицизм;
  • ренессанс;
  • английский стиль.

Все эти традиционные стилистики до сих пор используются, пусть и в несколько преображенном виде. Дизайн интерьера в стиле барокко, готики или в любом другом из перечисленных стилей с использованием различных кресел-тронов стоит внедрять в просторных помещениях. Наиболее удачно такая мебель впишется в гостиные и столовые. А вот в маленьких комнатах она будет выглядеть громоздко и нелепо. Какой именно трон выбирать – решать вам. Он может быть украшен обивкой из дорогих тканей, искусной резьбой, красивыми подушками или подставкой для ног.

Кресло с лепнинойКресло с лепниной Кресло-трон из металлаКресло-трон из металла

Впрочем, если вы сторонник минимализма или любого другого простого современного стиля, для вас тоже есть решение. Сейчас популярны так называемые бескаркасные троны. То есть, это те самые кресла-мешки, на которые мода появилась уже достаточно давно, но с удобными высокими спинками. Такая забавная вариация на тему трона понравится и детям, и взрослым.

Коричневое кресло-тронКоричневое кресло-трон Кожаное кресло-тронКожаное кресло-трон Красное кресло-тронКрасное кресло-трон

Инструкция для изготовления мебели под старину

как выглядит эффект потертости

Существуют много способов состаривания поверхностей. Рассмотрим наиболее популярные технологии:

Кракелюр. Это своего рода появление трещин после покраски или лакирования. Необходимый рисунок можно сделать даже на новой поверхности. Для этого можно приклеить на твердую поверхность салфетку и нанести на нее лак, а через 30-40 минут добавить еще один слой размашистыми движениями руки. Трещины получаться более глубокими, если сушить изделие феном.

Читайте так же:
Мебель изделие стул презентация 1 класс технология школа россии

Мебель Рима

Древние римляне, кроме мебели из дерева, бронзы и мрамора, делали еще и мебель, плетеную из ивовых прутьев. На мраморном барельефе одного надгробного памятника, находящемся в музее города Трира, сохранилось изображение плетеного стула, по своему типу и характеру плетения ничем не отличающегося от изготовляемых ныне подмосковными кустарями. Деревянных образцов мебели до нас не дошло, но декоративных мраморных предметов осталось очень много; сохранились также и предметы обстановки, сделанные из бронзы. На образование стиля древнеримской мебели оказали большое влияние Греция, Египет и страны Востока, присоединенные завоевателями к Римской империи.

Общие формы древнеримской мебели, при изяществе и изысканности главных линий, страдают некоторой пресыщенностью орнаментации и излишеством украшений, причем конструктивные части ее остроумно маскируются всевозможными скульптурными украшениями в виде розеток, накладок и пр. Первоначальная суровая обстановка римского жилища эпохи республики стала проявлять во время империи стремление к роскоши, которая к III в. до н. э. дошла до крайних пределов. Наиболее значительный материал для изучения древнеримской ме-бели доставили древние барельефы, а также раскопки Геркуланума и Помпеи. Некоторые образцы этой мебели очень похожи на греческие, отличаясь от последних более роскошной отделкой.

У древних римлян под словом «селла» (sella) подразумевалась вообще вся мебель, предназначенная для сидения. Табурет с плоским сиденьем из слоновой кости или металла без спинки, на перекрещенных в виде буквы X кривых ножках назывался курульным креслом. Право сидеть на нем принадлежало только высшим чинам древнеримской иерархии: консулам, преторам и пр. К числу мебели особого характера принадлежит и скамья, рассчитанная на двоих, но на которой сидел обычно только один человек. Такая скамья называлась бицеллиумом, а право пользоваться ею было особым преимуществом (honor bizellii) высших должностных лиц или же граждан, имевших особые заслуги перед государством. Стулья со спинкой назывались катедрой (саthedra), а кресло домохозяина, так же как и императорский трон, называлось солиумом (solium). Делалось оно с подлокотниками, имело высокие ножки, богато украшенная спинка его доходила до плеч сидящего, но иногда делалась и значительно более высокой. Кресло это обыкновенно стояло на невысоком постаменте. Прямые ножки у столов, кресел и скамей древние римляне нередко заменяли богато и изысканно отделанной доской. Зачастую ножкам придавали форму львиных лап с крыльями, оканчивающихся вверху головою зверя. Локотники кресел изображают гриффонов, сфинксов, львов и т. п.

Вся древнеримская мебель может быть разбита на две большие группы: а) мебель деревянная, украшенная резьбой, позолотой, инкрустацией из дерева других цветов, эмали, кусочков фаянса, золота и серебра, и б) мебель декоративная, неподвижная, делавшаяся из белого или цветного мрамора с мозаичными досками на столах. Кроме этих двух типов, существовала еще бронзовая мебель, стоявшая ближе к первой группе. Все эти группы мебели имеют общие пропорции и орнаментальные украшения.

До нас не дошла деревянная мебель для сидения, но, судя по мраморным образцам, были в употреблении кресла и греческого и чисто римского типа. Первый тип не имеет подлокотников, которые во втором обычны. В древнеримских креслах ножки заменяются сплошными боковинами из досок, покрытых резьбой. Спинки имеют особую, удобно изогнутую форму. К особым, чисто римским типам мебели следует отнести складной стул, прототип которого мы находим еще в Египте. Известны столы круглой и прямоугольной формы. Круглые столы укреплялись на трех ножках, сделанных в виде звериных лап, иногда изящно изогнутых и богато украшенных. У прямоугольных столов вместо отдельных ножек делались сплошные боковины с сильной рельефной резьбой, которая изображала двойные фигуры гриффонов, львов, орлов и пр. Столовая доска иногда делалась гладкой, иногда украшалась мозаикой или каменной инкрустацией. Наиболее драгоценными считались столовые доски, сделанные из туи (thya cypressoides), росшей в Африке на горах Атласа, где ствол ее достигал 1,50 м; у древних римлян это дерево называлось citrus. Известны, например, баснословные суммы, уплаченные Цицероном за доску из такого дерева. Верхние доски, в зависимости от рисунка древесины, разделялись на волнистые, крапчатые, тигровые, с павлиньим пером и т. д. Менее состоятельные люди довольствовались фанерованными столовыми досками. Бронзовые подставки для ламп и складные столики отличаются логично сконструированными мотивами.

Кровати в древнем Риме были очень похожи на греческие. Остов кровати по большей части делался из дерева с инкрустацией из черепахи или слоновой кости. Между стенками остова помещалась решетка из бронзовых прутьев, на которую клался матрац. На ложах, носивших греческое название «клинэ», возлежали во время еды. За четырехугольным столом с трех сторон ставились ложа, четвертая оставалась свободной для подачи кушаний. На каждом таком ложе помещалось по три человека. Стол с тремя ложами вокруг назывался триклиниумом; так же стала называться и комната, в которой обедали. Когда в конце республики в моду стали входить круглые столы, ложа стали делать полукруглой формы, и они, получили название «сигма». Деревянные кровати-ложа до нас не дошли, но их формы хорошо переданы на сохранившихся древнеримских мраморных барельефах. Кроме того, бронзовые кровати, найденные в Геркулануме и в Помпеях при раскопках, в своих литых формах сохранили профили точеных деревянных частей.

Читайте так же:
Как сесть на невидимый стул

Среди других бронзовых предметов обстановки в этих раскопках найдены многочисленные канделябры, светильники, треножники и другие предметы обстановки. Канделябры делались в виде солидных граненых стержней с расходящимися вверху завитками, на которые подвешивались лампочки. Светильники представляли собой длинные и тонкие каннелированные стержни на подставке из трех лапок с пальметками между ними и небольшой лампадкой в виде вазочки наверху. Треножники имеют разнообразную форму и рисунок и предназначались для поддерживания круглых блюд-жаровен. Формы древнеримской мебели вдохновляли художников позднейших эпох и особенно начала XIX в., когда на почве ее изучения возник стиль ампир.

Как делать подъем туловища в римском стуле

Подъем туловища в римском стуле

Римский стул — один из самых недооцененных тренажеров в спортзале. Кроме того, это один из тех немногих предметов, которые обычно неправильно используются. Некоторые люди выполняют на нем разгибание спины настолько плохо, что это было чудом, как они не падали на пол с сильной болью в спине.

В этом посте вы узнаете, как получить от максимальную пользу от римского стула, причины его использования и как правильно выполнять упражнения. В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, вы будете знать, что с ним делать.

Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?

Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Скручивания на римском стуле мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на абдоминальный регион;
  • развитие силы прямых мышц живота;
  • сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
  • предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
  • возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.

Техника выполнения

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Скручивания на римском стуле техника

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отрывом спины от скамьи (сит-ап) ;
  • с блином в руках;
  • лежа со штангой.

скручивания на римском стуле вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
  • следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
  • не сцепляйте в замок руки за головой;
  • не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
  • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
  • не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
  • по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
  • осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
  • техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Читайте так же:
Как собрать стул пег перего прима папа

Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:

  • упражнение велосипед – 240;
  • скручивания на фитболе – 210;
  • скручивания на римском стуле – 150;
  • скручивания лежа на полу – 120.

Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот — увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.

Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Опубликовано в рубрике Упражнения на пресс Метки: техника выполнения

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц.

Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма.

Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Правила техники безопасности[править | править код]

  • Прочтите все инструкции перед началом использования оборудования. Эти инструкции написаны для Вашей безопасности и для защиты оборудования.
  • Не позволяйте детям садиться на тренажер или находиться вблизи его.
  • Используйте оборудование только по назначению, описанному в данном руководстве. Не используйте дополнительные детали и аксессуары, не рекомендованные производителем: это может привести к травмам.
  • Надевайте подходящую для тренировок одежду и обувь – не надевайте широкую одежду.
  • Будьте внимательны, когда садитесь и когда покидаете тренажер.
  • Не перенапрягайтесь во время тренировок и не тренируйтесь до изнеможения.
  • Если Вы почувствовали боль или иные необычные симптомы во время тренировки, немедленно остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
  • Никогда не используйте тренажер, если он поврежден.
  • Никогда не бросайте и не вставляйте ничего в отверстия оборудования.
  • Всегда перед каждым использованием проверяйте оборудование и его провода. Убедитесь, что все крепление и провода надежны и находятся в рабочем состоянии.
  • Изношенные или порванные провода могут быть опасны и могут повлечь за собой травмы. Периодически проверяйте провода на наличие любых признаков износа.
  • Держите Ваши конечности, широкую одежду и длинные волосы на безопасном расстоянии от движущихся частей тренажера.
  • Не пытайтесь поднять вес больше, чем Вы можете безопасно контролировать.
  • Не используйте тренажер на улице.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Мышцы живота

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Спинка и сидение

Спинка может быть высокой, средней или низкой. К низким относят стулья со спинками до поясницы или немного выше. Стандартные или средние по высоте спинки достигают лопаток. Высокие могут доходить до уровня шеи или даже выше.

Еще спинки делят по форме. Они могут быть:

  • прямые;
  • корсетные;
  • ортопедические;
  • сквозные.

Сидения бывают мягкими и жесткими. Практически всегда жесткие делаются из того же материала, что и каркас. Более подробно стоит рассмотреть мягкие сидения, тут имеется большое разнообразие материалов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector